Een gekookte aardappel met schil levert per 100 gram ongeveer 74 tot 87 kilocalorieën, met 15 tot 20 gram koolhydraten (vooral zetmeel), rond 1,4 tot 1,9 gram eiwit, bijna 2 gram vezels en nagenoeg geen vet. Daarnaast krijg je kalium, vitamine C en vitamine B6 binnen. Kort gezegd: veel voedingsstoffen, weinig calorieën.
De aardappel heeft een wat oubollig imago, maar voedingskundig is het een verrassend sterk basisproduct. Hieronder vind je de volledige voedingswaarde per 100 gram in een tabel, uitleg over wat die cijfers betekenen, en het antwoord op de vraag die veel mensen echt hebben: is een aardappel gezond? We kijken ook naar het verschil tussen gekookt, gepoft en gebakken, en naar de vergelijking met de zoete aardappel.
Aardappel voedingswaarde per 100 gram (tabel)
Deze tabel toont de voedingswaarde van een gekookte aardappel met schil per 100 gram. De macrovoedingsstoffen komen uit de Nederlandse voedingsdatabank (Voedingscentrum/NEVO); de waarden voor kalium, vitamine C en vitamine B6 komen uit USDA FoodData Central, omdat die niet in de Nederlandse caloriechecker staan.
| Voedingsstof | Per 100 gram (gekookt, met schil) |
|---|---|
| Energie | 74 – 87 kcal |
| Eiwit | 1,4 – 1,9 g |
| Koolhydraten | 15,4 – 20 g |
| — waarvan suikers | ± 1 g |
| Vezels | 1,8 g |
| Vet | 0,3 g |
| — waarvan verzadigd | 0,1 g |
| Kalium | ± 379 mg |
| Vitamine C | ± 13 mg |
| Vitamine B6 | ± 0,3 mg |
| Zout | 0,02 g |
Bron: Voedingscentrum (energie, eiwit, koolhydraten, vezels, vet, zout) en USDA FoodData Central (kalium, vitamine C, vitamine B6), geraadpleegd juli 2026.
De kleine bandbreedte in de cijfers is normaal. De exacte voedingswaarde van een aardappel hangt af van het ras, het seizoen, de bewaartijd en de bereiding. Reken daarom met richtwaarden, niet met exacte getallen tot achter de komma.
Hoeveel calorieën zitten er in één aardappel?
Een gemiddelde aardappel weegt gekookt zo'n 100 tot 150 gram. Een gewone aardappel levert dus ongeveer 75 tot 130 calorieën. Een flinke opscheplepel gekookte aardappelen (100 gram) telt rond de 74 tot 87 kcal. Ter vergelijking: dat is minder dan een snee bruinbrood en ruwweg vergelijkbaar met een appel qua caloriedichtheid.
Wat betekenen deze voedingsstoffen?
De cijfers in de tabel zeggen pas iets als je weet wat je eraan hebt. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen in een aardappel.
- Koolhydraten (zetmeel). Het grootste deel van de aardappel bestaat uit complexe koolhydraten in de vorm van zetmeel. Dat is een langzame, stabiele energiebron. Suikers zitten er nauwelijks in: rond 1 gram per 100 gram.
- Vezels. Met bijna 2 gram vezels per 100 gram draagt de aardappel bij aan een goede spijsvertering en een langer verzadigd gevoel. De meeste vezels zitten in en net onder de schil, dus wie de schil meekookt, houdt er meer aan over.
- Kalium. De aardappel is een echte kaliumbron. Kalium helpt bij het op peil houden van een normale bloeddruk. Een portie van 200 gram levert al een flink deel van wat je op een dag nodig hebt.
- Vitamine C. Rauw bevat een aardappel behoorlijk wat vitamine C. Een deel gaat verloren bij verhitting en uitspoeling in kookwater, maar er blijft genoeg over om een zinvolle bijdrage te leveren aan je weerstand.
- Vitamine B6. Deze vitamine speelt een rol bij een goede werking van het zenuwstelsel en de stofwisseling van eiwitten.
- Eiwit en vet. De aardappel is geen eiwitbom, maar levert wel wat plantaardig eiwit. Vet zit er van nature bijna niet in — dat komt er pas bij tijdens het bakken of frituren.
Is een aardappel gezond?
Ja, een aardappel is in de basis gezond. Het is een onbewerkt product met veel kalium, vezels, vitamine C en vitamine B6 en weinig calorieën en vet. Het Voedingscentrum rekent de aardappel niet tot de groente, maar wel tot de gezonde basis van een maaltijd, als volwaardig alternatief voor rijst, pasta of brood.
De nuance zit vooral in de bereiding. Een gekookte of gepofte aardappel is een gezonde keuze. Zodra je gaat frituren of veel boter en zout toevoegt, verandert het plaatje: patat en chips leveren fors meer calorieën, vet en zout. Bij sterk verhitten (frituren, hard bakken) kan bovendien acrylamide ontstaan, een stof die je liever beperkt. De vuistregel van het Voedingscentrum: bak of frituur aardappelen goudgeel in plaats van bruin.
Mag je elke dag een aardappel eten? Voor de meeste mensen is dat prima, zolang je varieert in de bereiding en niet elke dag voor de frituur kiest. Onderzoek laat zien dat een gekookte of gepofte aardappel, bereid zonder overdaad aan zout en verzadigd vet, prima in een gezond voedingspatroon past. Meer over de aardappel als gezonde basis lees je op onze pagina over de gezonde gepofte aardappel.
Verschil in voedingswaarde: gekookt, gepoft en gebakken
De aardappel zelf verandert niet, maar de bereiding maakt een groot verschil voor de uiteindelijke voedingswaarde. Vooral het vet- en caloriegehalte loopt uiteen.
| Bereiding | Wat het doet met de voedingswaarde |
|---|---|
| Gekookt | De lichtste optie: ± 74–87 kcal en amper vet per 100 g. Wel spoelt een deel van de vitamine C en het kalium weg in het kookwater, zeker zonder schil. |
| Gepoft (oven, in de schil) | Qua calorieën vergelijkbaar met gekookt, maar er komt geen kookwater aan te pas. Daardoor blijven wateroplosbare vitamine C en kalium beter behouden. De schil houdt de voedingsstoffen vast. |
| Gebakken | Door de bakolie stijgen het vet- en caloriegehalte duidelijk. Gebakken of gefrituurde aardappelen nemen vet uit de olie op en zijn daardoor flink calorierijker dan gekookte of gepofte. |
| Gefrituurd (patat) | De vetste en meest calorierijke variant, met kans op acrylamide. Geen dagelijkse keuze. |
De rode draad: hoe minder vet je toevoegt en hoe meer je de schil intact laat, hoe gunstiger de voedingswaarde. Poffen in de oven of airfryer is daarom een slimme manier om een aardappel voedzaam én smaakvol te bereiden. Zie ook onze uitleg over de gepofte aardappel uit de oven en de gepofte aardappel uit de airfryer.
Aardappel versus zoete aardappel
De zoete aardappel wordt vaak als de "gezondere" keuze neergezet, maar dat klopt maar half. Beide zijn voedzaam; ze verschillen vooral in samenstelling.
- Calorieën: gekookt liggen ze dicht bij elkaar (grofweg 75 tot 90 kcal per 100 gram).
- Suikers: de zoete aardappel bevat duidelijk meer suikers, vandaar de zoetere smaak.
- Vitamine A: hier wint de zoete aardappel overtuigend — hij zit vol bètacaroteen (voorloper van vitamine A), wat de oranje kleur geeft. Een gewone aardappel bevat dat vrijwel niet.
- Vitamine C en kalium: de gewone aardappel doet hier juist niet onder.
- Glykemische index: de zoete aardappel heeft doorgaans een iets lagere glykemische index.
Conclusie: geen van beide is "beter", ze zijn complementair. Wissel gerust af. De volledige vergelijking en voedingswaarde staan op onze pagina over de gepofte zoete aardappel.
Aardappel versus rijst en pasta
Vaak gestelde vraag: word je dikker van aardappelen of van pasta en rijst? Het antwoord verrast veel mensen. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte pasta en rijst juist méér calorieën, minder kalium en geen vitamine C. De gekookte aardappel is dus de lichtere en mineraalrijkere keuze van de drie. Vervang je aardappelen structureel door een graanproduct, zorg dan voor een extra bron van vitamine C, zoals groente of fruit.
Van aardappel naar kumpir: voedingswaarde in de praktijk
Bij Potaé draait alles om de kumpir: een XXL gepofte aardappel, langzaam gegaard in de oven tot de binnenkant zacht en luchtig is. Doordat de aardappel in zijn geheel wordt gepoft — schil en al — blijven de vezels, het kalium en de vitamine C beter behouden dan bij koken. De basis is precies wat je hierboven in de tabel ziet: veel complexe koolhydraten, weinig vet, en een stevige dosis mineralen.
Wat de kumpir voedingskundig interessant maakt, is wat je erbij kiest. Aan de saladebar bepaal je zelf je toppings en je eiwitbron — van kip of tonijn tot een vegetarische of vegan optie. Zo maak je van een simpele aardappel een complete, uitgebalanceerde maaltijd. Meer weten? Lees wat een kumpir precies is, bekijk de calorieën van een kumpir of blader direct door het menu.
Veelgestelde vragen
Wat is de voedingswaarde van 100 gram aardappel?
Honderd gram gekookte aardappel met schil levert ongeveer 74 tot 87 kcal, 15 tot 20 gram koolhydraten, 1,4 tot 1,9 gram eiwit, 1,8 gram vezels en 0,3 gram vet. Daarnaast krijg je kalium, vitamine C en vitamine B6 binnen.
Hoeveel calorieën zitten er in een aardappel?
Een gemiddelde gekookte aardappel van 100 tot 150 gram bevat ongeveer 75 tot 130 calorieën. Per 100 gram kom je uit op 74 tot 87 kcal.
Is een aardappel gezond?
Ja. Een gekookte of gepofte aardappel is een onbewerkt product met veel kalium, vezels en vitamine C en weinig vet en calorieën. Ongezond wordt het vooral door de bereiding — frituren, veel boter of veel zout.
Waar word je dikker van, aardappelen of pasta?
Bij een gelijke portie levert gekookte pasta doorgaans meer calorieën dan gekookte aardappelen. De aardappel bevat bovendien meer kalium en vitamine C. Voor je gewicht telt vooral de totale portie en wat je erbij eet.
Is een zoete aardappel gezonder dan een gewone aardappel?
Niet per se. Ze hebben ongeveer evenveel calorieën. De zoete aardappel bevat meer bètacaroteen (vitamine A) en suikers; de gewone aardappel scoort goed op kalium en vitamine C. Afwisselen is de beste keuze.
Blijven er meer voedingsstoffen behouden bij poffen dan bij koken?
Ja, over het algemeen wel. Bij poffen in de oven of airfryer komt geen kookwater aan te pas, waardoor wateroplosbare vitamine C en kalium minder uitspoelen. De schil beschermt de voedingsstoffen extra.